Back to basics: Ich lerne Laufen

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Ich war nie sonderlich sportlich, habe einige Jahre gerudert und getanzt, bin gelaufen und habe Hockey ausprobiert. Ein richtiges (Leistungs-)ziel hatte ich dabei nie vor Augen. Nun habe ich es allerdings erneut gewagt, meine Laufschuhe zu schnüren. Und das mit einem klaren Vorsatz!

Das Ziel und die Vorbereitung

An den genauen Zeitpunkt erinnere ich mich nicht mehr, es muss irgendwann im Oktober gewesen sein. Morgens bei der Arbeit, noch leicht schläfrig fantasierte ich herum. Plötzlich der Gedanke: Ich werde einen Halbmarathon laufen!

Natürlich folgte darauf nicht sofort der kopflose Sturz ins Training. Es dauerte noch einige Wochen, ehe sich das Ziel in meinem Kopf gefestigt hatte. Ich benötigte einen Trainings- und Zeitplan sowie passendes Equipment. Dieses Projekt sollte mit möglichst wenigen Anschaffungen beginnen und vor allem draußen stattfinden – günstig, umweltfreundlich und überall durchführbar.

Meine Etappenziele in Kurzform:

  1. 30 Minuten lockerer Dauerlauf
  2. die Zeit für 5 km herunterschrauben, um eine mittelprächtige und realistische Streckenzeit für alles Kommende auszurechnen
  3. 10 km bei einem öffentlichen Rennen laufen (2018)
  4. 15 km laufen
  5. 21, 0975 km ohne Sauerstoffzelt und bleibende Schäden laufen (2019?)

Zunächst musste ich meine alte Form wiedererlangen: Die gute alte halbe Stunde lockerer Dauerlauf. Ein absolut machbares Ziel, weil ich es a) schon mal erreicht habe und es b) deshalb nicht weit entfernt scheint. Bei meiner Recherche stieß ich auf  allerlei Wettkampfzeittabellen und mehr oder minder sportwissenschaftliche Trainingskonzepte. Ich entschied mich für die langsame Variante mit Steigerungspotenzial: Zehn Wochen für die halbe Stunde, danach wird weitergeguckt.

Soweit der grobe Fahrplan.

Die Ausrüstung

Natürlich kann man in dem Outfit loslaufen, in dem man schon 2015 an der Mission scheiterte, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren. Neue Teile sind aber ein nicht zu verachtendes Element der Motivation. Es muss nicht gleich alles runderneuert werden. In meinem Fall waren es folgende Dinge:

Die Schuhe (Saucony Guide 10) haben mich den größten Teil des Geldes gekostet. Das ist auch ok so, denn mit dem falschen Paar kann es schnell schmerzhaft und gesundheitsschädigend werden. Ich habe sie hier nach einer guten Beratung inklusive Videoanalyse meiner Fußhaltung erstanden. Vor dem Kauf gab mein Bruder die Anweisung: „Du nimmst die Schuhe, die am besten passen. Nicht die, die am schönsten aussehen.“ In diesem Fall hat er Recht. Laufschuhe sollen keinen schlanken Fuß zaubern, sondern einen guten Lauf unterstützen.

Da sich die Nähte meiner einzigen Sporthose langsam auflösten, habe ich zwei zusätzliche gekauft – eine lockere von Nike und eine enge von Hey Honey (natürlich mit Streifen). Für Dehn- und Bodenübungen zwischen den Laufeinheiten zog nun endlich diese lang ersehnte Yogamatte bei mir ein. Der Ernährungsumstellung widme ich mich dann 2019…

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Der Startschuss

… fiel Anfang Dezember mit Kleinstintervallen von zwei Minuten. Dazwischen schnelles Gehen. Klingt einfach, bis man es ausprobiert. Ich befand mich buchstäblich auf dem Boden der Tatsachen. Doch man hätte es ahnen können, habe ich doch zuletzt während meines Studiums in Flensburg regelmäßig Sport betrieben, als die Kombination aus Yoga und Tanzen noch eine feste Größe in meinem wöchentlichen Kalender bildete. Skandalöse elf Monate Sportpause hinterlassen nun mal ihre Spuren.

Während der ersten zwei Wochen plagten mich Zweifel. Hatte ich mir womöglich das falsche Hobby ausgesucht? War mein Wille nicht stark genug? Meine Beine? Oder meine Lungenflügel? Da das finale Stück meiner Strecke bergauf geht, habe ich zuverlässig am Ende jeder Laufeinheit der Eindruck, ich sei mit nassen Sandsäcken behangen. Die letzten geschlurften Meter fühlen sich nicht nur unschön an, sie sehen wahrscheinlich auch so aus. Meine Eitelkeit vertröste ich mit dem Gedanken, dies könne bei einem Wettkampf auf ebener Strecke mein entscheidender Konditionsvorteil werden.

Der Lagebericht

Ich befinde mich aktuell in der zwölften Trainingswoche. Inzwischen konnte ich bereits die 6 km-Maschseerunde in Hannover in knapp 34 Minuten absolvieren. Währenddessen habe ich meine Musik gegen eine Folge „Sanft & Sorgfältig“ ausgetauscht. Die Kombination aus Lachen und Laufen bildet aus sportmedizinischer Sicht zwar keine besonders effektive Leistungskombination, steigert aber natürlich die Endorphinausschüttung. Stichwort Sportmedizin: Durch Zufall habe ich entdeckt, dass das seit Jahrzehnten gelehrte Superkompensationsprinzip für die Trainingsgestaltung völlig unzureichend belegt ist. Der menschliche Körper gleicht nämlich keiner Ratte und schon gar keiner Maschine, hier nachzulesen.

Da ich mir jede Woche farblich kennzeichne, wie gut mein Körper mit den steigenden Laufzeiten zurecht kommt, kann ich meinen Leistungsverlauf gut nachvollziehen. Ich bemerke den bisherigen Fortschritt, auch wenn er klein ist. In besonders anstrengenden Momenten rufe ich ihn mir ins Gedächtnis, um die Motivation nicht zu verlieren.

Ein Ausblick

Das erste Zwischenziel ist nun erreicht. Im April gibt es zwar einen Lauf, an dem ich teilnehmen möchte. Die 10 km scheinen mir aber noch eine Nummer zu groß. So oder so, ich freue mich schon auf den Frühling, denn der verheißt ein Training am Abend, ohne Mütze, Handschuhe und Jacke. Auf Grund der angekündigten Eiszeit für die nächsten Wochen wird der aber noch auf sich warten lassen. Dann laufe ich mich eben warm… jetzt gleich!

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4 Kommentare zu “Back to basics: Ich lerne Laufen

  1. Nur nicht aufgeben, der Start war gut und die 10 km Rücken näher. Ich bin vor einem halben Jahr nach einer einjährigen Pause wegen Achillessehnenentzündung auch so gestartet und schaffe die 10 km jetzt. Halbmarathon möchte ich im Sommer/Herbst laufen.

    • Danke für die aufbauenden Worte! Krankheiten können einen ziemlich aus der Bahn werfen. Umso schöner, wenn es danach wieder bergauf geht! :-) Hast du vor deiner Pause schon mal öffentliche Läufe absolviert?

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